blog CLUB FIT

6 Treinos de pernas que você precisa praticar

O treino de pernas é o principal para as mulheres e os homens também praticam muito, e muitos enfrentam grande dificuldade para ter pernas grossas. Para ter a tão desejada hipertrofia muscular nos membros inferiores é preciso criar estímulos e causar microlesões na fibra muscular. Assim, no momento da reconstrução, mais fibra será construída e a hipertrofia acontece.

Para o treino de pernas, o mais indicado é que ele seja praticado em um só dia para que tenha o repouso de 48 horas até o próximo treino. Isso porque, ainda que você treine, por exemplo, quadríceps, existe a musculatura acessória como os antagonistas isquiotibiais que ajudam no movimento.

E, para deixar o treino bem completo e ajudar no melhor resultado, selecionamos os principais treinos de perna para você praticar na academia.

1. Agachamento

Um exercício multiarticular que consegue recrutar diversos músculos ao mesmo tempo tendo como foco principal o quadríceps. O agachamento também consegue atingir os músculos da cadeia posterior como glúteo e isquiotibiais. É por isso que algumas vezes, quando fazemos treino de agachamento, sentimos o glúteo dolorido no dia seguinte.

2. Elevação pélvica

Para quem sente dores na coluna, especialmente na região lombar, esse treino é excelente. Ele ajuda no fortalecimento da musculatura da região e também aciona diversos outros músculos como glúteos e isquiotibiais. Comece fazendo sem carga alguma e depois, aumente gradualmente. Você pode colocar caneleiras em cima do quadril e, se tiver alguém para ajudá-lo durante o treino, uma barra com halteres ajuda bastante.

3. Afundo

É um exercício bastante completo já que consegue atuar no quadríceps, nos glúteos e posteriores da coxa ao mesmo tempo. Pode ser feito com anilhas nas mãos ou com uma barra com pesos nas costas. Além disso, existem diversas maneiras de tornar o exercício mais difícil. Por exemplo, deixar a perna da frente mais elevada ou fazer afundo enquanto caminha (mais conhecido como avanço).

4. Elevação de gêmeos

O treino de panturrilha, muitas vezes é deixado de lado, especialmente pelas mulheres. A vantagem desse tipo de treino é que ele pode ser feito em diversos locais. Por exemplo, pode colocar um step, pode ser numa escada ou qualquer outro lugar que você possa encaixar a ponta do pé e tenha a liberdade de fazer a elevação do corpo. À medida que for progredindo, pode utilizar o aparelho da academia e acrescentar cargas.

5. Adução e abdução de pernas

A adução de pernas é um treino que não pode deixar de ser feito, especialmente para o público feminino. Uma parte da gordura corporal costuma se acumular na região interna das coxas e esse tipo de treino ajuda muito. Já o de abdução costuma trabalhar glúteos, fortalecendo-os. Os músculos adutores e abdutores são acessórios e, portanto, ajudam na realização de movimento de outros maiores como o quadríceps.

6. Cadeira extensora

Aqui também há o treino de quadríceps, porém de uma maneira mais localizada, são os chamados exercícios isolados. Ao contrário do agachamento que envolve uma série de músculos na execução, a cadeira extensora recruta apenas o quadríceps (vasto lateral, vasto medial, reto femoral e vasto intermédio) quando feito da maneira correta. Assim, é um tipo de exercício indicado para quem deseja definição.

Há outros tipos de exercícios que podem ser realizados no seu treino de perna, especialmente se eles são feitos em uma academia que tenha um bom equipamento de musculação.

Quer mais dicas para melhorar os resultados dos seus treinos? Então, assine a nossa newsletter!

POPUP

HORÁRIO DE FUNCIONAMENTO

Segunda a sexta 05h00 às 00h00
Sábado 08h00 às 17h00
Domingo 09h00 às 13h00
Feriados 09h00 às 13h00

ENDEREÇO

Avenida Juscelino Kubitschek, 133 S/C Anápolis – GO

TELEFONE

CONTATO

Deixe seus dados que entraremos em contato

loading...

ClubFit Academia – Todos os direitos reservados

Desenvolvido por Melhor Klick

Scroll Up