Existe uma maneira melhor de ganhar massa muscular? Essa é uma pergunta cuja resposta estão todos buscando. Quem não quer uma forma de ganhar massa de maneira mais eficiente? Não existe fórmula mágica, se é isso que você está procurando. Mas existe sim formas mais eficientes para alcançar a hipertrofia muscular.

E, como você já pode imaginar, essa maneira é unindo alimentação e exercícios físicos. Vamos dar agora algumas dicas que o ajudarão a ter o seu melhor desempenho!

Não faça alongamento antes do treino

Essa é uma dúvida antiga e que ainda persiste: alongar antes ou depois do treino? O fato é que alguns estudos já comprovaram que alongar antes do treino prejudica a performance, reduzindo a força muscular. Além disso, o alongamento é uma forma de relaxamento, sendo assim, é mais indicado para o pós-treino. Antes dos treinos, o mais indicado é fazer um breve aquecimento, preparando o músculo para exercícios mais intensos e vigorosos.

Recrute mais fibras musculares

Quanto mais fibras forem recrutadas, mais delas serão lesionadas e, consequentemente, maior será a hipertrofia muscular. E como recrutar mais fibras durante o treino?

Uma dessas formas é aumentando a amplitude de movimento e reduzindo a carga. Quanto maior a amplitude, mais fibras serão recrutadas (a musculatura acessória passa a ajudar no movimento) e assim, maior será o ganho de massa muscular.

Mude os treinos

Uma das coisas mais importantes que deve ser feita quando você quer aumentar o ganho de massa ma o seu treino. O corpo entra em uma espécie de acomodação e as fibras musculares tornam-se cada vez mais resistentes às microlesões necessárias à hipertrofia muscular.

Você pode fazer treinos com carga máxima e menos repetições, depois de um mês, inverter a técnica. Mude também os exercícios que são feitos. Você pode fazer agachamentos livres em um treino e no outro focar em exercícios localizados como cadeira extensora. Mude também os dias de treino, alterne com exercícios aeróbicos e assim por diante.

Se alimente de acordo com os seus objetivos

Ter uma alimentação saudável é mais do que necessário, independente de você querer ou não ganhar massa muscular. Porém, se você deseja alcançar esse objetivo o mais rápido possível, precisa de uma dieta específica e só depois partir para a reeducação alimentar.

Por exemplo, para essa finalidade, o ideal seria uma dieta rica em proteínas e com poucos carboidratos a depender do seu tipo de treino. Existem alguns alimentos que são mais indicados para o ganho de massa muscular como:

• frango;
• tofu;
• ovo;
• quinoa;
• iogurte integral;
• banana;

Além disso, é essencial beber bastante água durante o dia. Esperar sentir sede indica que o corpo já está com deficiência desse líquido e não é indicado chegar a esse ponto.

Faça exercício multiarticular

Quanto mais músculos forem recrutados durante o treino, maior será o ganho de massa muscular. Sendo assim, o melhor a fazer é focar nos exercícios multiarticulares como o agachamento e o afundo (ou avanço). Os treinos localizados podem ser direcionados para a musculatura acessória como abdutora e adutora.

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